oleh

Apa Itu Shuttle Run? Ketahui Manfaat, Cara, Aturan, dll

shutter run-doktersehat

DokterSehat.Com – Shuttle run adalah salah satu jenis latihan olahraga yang mengutamakan kecepatan dan ketepatan. Ketahui apa itu shuttle run, manfaat, aturan, cara, tips latihan, dll. 

Apa Itu Shuttle Run? 

Shuttle run adalah salah satu jenis latihan paling populer yang mengutamakan kecepatan, daya tahan, dan ketepatan. Latihan shuttle run juga ditujukan untuk melatih kelincahan, kontrol tubuh dan akselerasi saat berlari dengan mengubah arah atau posisi. 

Latihan shuttle run adalah gerakan lari bolak-balik pada satu jarak yang sama yang sudah ditetapkan, atau Anda dapat mengubah jaraknya sesuai dengan jenis latihan Anda. Latihan ini adalah latihan dasar bagi berbagai jenis cabang olahraga seperti basket, sepak bola, bulu tangkis, dll. 

Selain itu, shuttle run adalah latihan kardiovaskular yang menargetkan otot paha depan, betis, glute, pangkal paha, paha belakang, pinggul dan paha luar. Jadi, hampir seluruh otot di tubuh akan bekerja dalam latihan shuttle run ini. 

Baca Juga: Manfaat Lari untuk Kesehatan dan Cara Membiasakannya dengan Benar

Manfaat Shuttle Run 

Setelah mengetahui apa itu shuttle run, yuk cari tahu apa saja manfaat shuttle run bagi tubuh. Berikut ini adalah daftar manfaat shuttle run, meliputi: 

  • Melatih kecepatan berlari Anda 
  • Mengatur koordinasi dan kontrol tubuh 
  • Melatih kelincahan dan ketepatan 
  • Melatih kekuatan otot kaki 
  • Mencegah cidera berat 
  • Menambah pertumbuhan hormon dan produksi testosteron
  • Latihan kardio yang sangat efektif 
  • Menjaga kesehatan jaringan lunak dan tulang 
  • Membuat tubuh jadi bugar 
  • Menjaga kesehatan seluruh tubuh  

Nah, itu dia manfaat shuttle run bagi kesehatan. Anda pasti tertarik melakukan latihan ini, kan? Umumnya, shuttle run dijadikan latihan dasar bagi para atlet untuk melatih kecepatan mereka, namun Anda juga bisa loh menambahkan shuttle run sebagai pilihan latihan Anda setiap minggu.

Baca Juga: 11 Manfaat Olahraga bagi Kesehatan Tubuh (No. 7 Paling Diinginkan)

TRENDING :  Baru Menikah 2 Bulan, Istri Dibakar Suami di Surabaya. Kondisinya?

Aturan Shuttle Run 

Sebelum melakukan latihan shuttle run, yuk pahami dulu apa saja aturan shuttle run berikut ini: 

  • Anda harus melakukan pemanasan terlebih dahulu.
  • Catatlah informasi umum seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, catatan skor terakhir latihan Anda sebagai indikator Anda.
  • Latihan shuttle run paling dasar adalah lari bolak-balik dalam jarak 4×10 meter dengan memindahkan 2 buah balok, jadi total jarak adalah 40 meter.
  • Ukuran setiap balok adalah 10x5x5 sentimeter.
  • Terdapat 3 aba-aba yaitu bersedia, siap, dan ya. Pelari lari dari tepat di garis start setelah aba-aba “Ya!” 
  • Anda wajib berlari secepat mungkin serta fokus pada target balok. 

Selain aturan shuttle run tersebut, durasi waktu lari Anda adalah bagian terpenting dalam latihan ini yang disebut juga dengan waktu reaksi. Anda dapat menghitung waktu reaksi Anda dalam indikator lari shuttle run dalam jarak 4×10 meter, sebagai berikut: 

Laki-Laki  Perempuan 
Durasi (Detik) Nilai Durasi (Detik) Nilai 
<12.10 Baik Sekali  <12.42  Baik Sekali 
12.11 – 13.53 Baik 12.43 – 14.09 Baik
13.54 – 14.96 Sedang  14.10 – 15.74 Sedang 
14.98 – 16.39  Kurang 15.75 – 17.39  Kurang 
>16.40 Kurang Sekali  >17.40 Kurang Sekali 

Jadi, itulah aturan shuttle run untuk total jarak 40 meter. Walaupun terlihat mudah, melakukan latihan shuttle run juga membutuhkan fokus yang sempurna terutama saat memindahkan atau menyentuh baloknya. 

Cara Melakukan Shuttle Run

Sekarang Anda akan belajar cara melakukan shuttle run dengan baik dan benar dalam 10 step mudah. 

Peralatan yang dibutuhkan:

  • 2 balok kayu untuk setiap pelari 
  • Balok harus berukuran 10x5x5 sentimeter
  • Pita, kerucut, atau penanda garis start 
  • stopwatch atau pengukur waktu 
  • permukaan anti selip datar dengan dua garis selebar 10 meter atau sesuai dengan jarak yang ditentukan 

Cara melakukan shuttle run dalam 10 step mudah, yaitu:

  1. Tetapkan jarak yang Anda inginkan. Rekomendasi jarak shuttle run adalah 10 atau 20 meter.
  2. Letakkan 2 balok di garis kedua.
  3. Siapkan stopwatch atau pengukur waktu. 
  4. Pastikan diri Anda sudah siap dan berkonsentrasi. 
  5. Bersiap dalam posisi sprinter, setelah aba-aba “Ya!” berlarilah secepat mungkin menuju balok pertama.
  6. Ambil balok dan dengan cepat dan berbalik arah menuju garis awal.
  7. Letakkan balok di garis awal lalu berlari lagi untuk mengambil balok kedua.
  8. Saat Anda berhasil meletakkan semua balok ke garis awal, maka itulah waktu final Anda.

Shuttle run adalah latihan yang harus Anda lakukan secara rutin agar Anda tahu seberapa besar kemajuan waktu lari Anda. Selain itu, Anda juga dapat menambahkan jarak lari Anda setelah Anda merasa sudah cukup baik dari jarak awal latihan Anda. 

Baca Juga: Benarkah Lari Tanpa Alas Kaki Menyehatkan? Ini Penjelasannya

TRENDING :  7 Cara Menyembuhkan Ketakutan Bercinta pada Pria

Tips Melakukan Shuttle Run 

Latihan shuttle run bisa jadi pilihan olahraga yang berat dan menantang. Jika Anda melakukan latihan shuttle run dengan target yang besar seperti untuk ujian fisik atlet, Anda harus benar-benar menyiapkan fisik dan mental Anda. 

Berikut ini adalah tips melakukan shuttle run agar dapat berlari dengan durasi yang lebih cepat setiap latihan, yaitu:

  • Tingkatkan latihan fitnes Anda. Selain latihan shuttle run, Anda juga harus melatih otot Anda dengan berbagai latihan fitnes lainnya. 
  • Lakukan pemanasan yang baik dan benar untuk mengurangi risiko cedera serta meningkatkan performa Anda.
  • Tingkatkan latihan koordinasi dan kelincahan Anda, terutama saat berputar arah pada latihan shuttle run.
  • Siapkan tubuh Anda sebelum latihan seperti tidur yang cukup, minum air putih yang cukup, serta makan makanan sehat yang membentuk otot Anda. 
  • Siapkan mental Anda untuk berlari lebih cepat untuk mencapai target waktu berlari Anda. 

Terdapat banyak sekali variasi latihan shuttle runs yang bisa Anda lakukan selain menggunakan balok, atau bahkan tidak menggunakan alat pendukung lainnya. Selain itu, latihan shuttle run dengan guru olahraga atau pelatih fitness akan lebih baik untuk kemajuan waktu reaksi latihan shuttle runs Anda.

Nah, itu dia pembahasan lengkap tentang apa itu shuttle run, manfaat, tata cara, aturan, tips, dll. Semoga informasi ini dapat meningkatkan semangat olahraga dan hidup sehat yang mungkin sedang Anda jalani sekarang. Salam sehat!

Sumber: 

  • Exercise. 2019. Shuttle Run. https://www.exercise.com/exercises/shuttle-run. (Diakses pada 28 September 2019).
  • Topend Test. Shuttle Fitness Test. 2019. https://www.topendsports.com/testing/tests/shuttle.htm. (Diakses pada 28 September 2019).
  • Elizabeth, Quinn. 2018. Build Sports Agility and Endurance with Shuttle Runs. https://www.verywellfit.com/build-sports-endurance-with-shuttle-runs-3120584. (Diakses pada 28 September 2019).
  • BBC Sport. 2012. Shuttle Runs. http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/health_and_fitness/4271376.stm.  (Diakses pada 28 September 2019).
  • Hasani, Wildan. 2015. Perbandingan Latihan Shuttle Run dan Waktu Reaksi terhadap Kemampuan Menggiring Bola Zig-Zag pada Pemain Futsal di SMA PGRI 3 Randudongkal. Semarang:Unnes.
TRENDING :  5 Mitos KB Ini Masih Dipercaya Banyak Orang

ARTIKEL INI TELAH TAYANG DI SITUS BERITA DOKTER SEHAT

Komentar

ARTIKEL TERDAHULU